Koronavirüse karşı evde spor nasıl yapılır?
4 min read
Evde egzersiz nasıl yapılır?
Koronavirüs (Covid-19) salgınına karşı gerekmedikçe evden çıkmamak gibi önlemler nedeniyle fiziksel aktiviteler de kısıtlandı.
Özellikle evden çalışmanın çok konuşulduğu bugünlerde evde spora devam etmek isteyenler neler yapabilir?

Hareketsizliğin de vücut direncine etkisi olduğunu ifade eden uzmanlar, ev egzersizlerini önerdi. Peki, evde egzersiz nasıl yapılır?
İşte size bağışıklığı güçlendiren evde yapabileceğiniz egzersizler…

Koronavirüse karşı önlemler alınmaya devam ediliyor. Koronavirüs (Covid-19) salgınına karşı gerekmedikçe evden çıkmamak, kalabalık ortamlara girmemek gibi önlemler nedeniyle fiziksel aktivitelerin kısıtlanması karşısında uyarıda bulunan uzmanlar, ev egzersizlerine dikkat çekti. Özellikle evden çalışmanın çok konuşulduğu bugünlerde evde egzersiz nasıl yapılır? Ev egzersizlerinin hayati öneme sahip olduğunu belirten Uzm. Dr. Sevil Karagül, evde yapılabilecek basit birkaç hareket ile bağışıklığı güçlendirip, kalp ve damar sağlığına olumlu katkılar sağlayabileceğini söyledi. DHA’ya açıklamalarda bulunan Uzm. Dr. Sevil Karagül, basit egzersizlerle ilgili şu bilgileri verdi:
PELVIK TILT
“Sırtüstü yatın, dizleri bükerek ayak tabanlarını yere koyun. Kollar gövdenin yanında, avuç içleri aşağı baksın. Dirsekleri düz tutun
Nefes verirken, karın kaslarını kasarak beli yere değdirmeye çalışın. Sırt yerde iken, kalçaları kasarak hafifçe yukarı kaldırın. Kısa bir süre nefessiz kalın
Nefes alırken, kalçalarınızı yere indirin, karın ve kalça kaslarınızı gevşetin.
Nefes verirken, numaralı pozisyona gelerek, hareketi birkaç kez tekrarlayın.
KÖPRÜ DURUŞU
Nefes alırken gövdeyi yavaşça yükseltin. Yükselme sona erdiğinde çene göğse iyice yaklaşmalı veya değmeli. Bu pozisyonda iken, bir süre karın nefesi uygulayın.Nefes verirken gövdeyi yere indirin ve Pelvik Tilt uygulayın.
ÇAPRAZ KOL, BACAK UZATMA
Egzersize fotoğrafta da gördüğünüz gibi, ellerinizin ve bacaklarınızın üzerinde durarak başlayın. Sonra, bir bacağınızı, düz tutmaya ve sağa sola gitmesine engel olmaya çalışarak uzatın, aynı zamanda bunu zıt tarafta duran kolunuzla da yapın. Sonrasında, diğer bacak ve kol için egzersizi tekrarlayın.
SQUAT
Squat tamamen dengeyle ilgilidir. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Hareketi yaparken, kollarınızı da fotoğrafta göründüğü gibi uzatabilirsiniz. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş şekilde yukarı doğru çekmeye başlayın.
AYNI TARAF ELLE BACAĞA DOKUNMA
Sırt üstü yatın ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, ardından bacaklarınızdan birini kaldırıp, bacağınıza doğru getirin, elinizle dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönerek, diğer bacak ve kolla tekrar edin. Burada kural şudur: Sol kol, sol bacağa, sağ kol, sağ bacağa dokunacak.
PLANK
Yüzünüz yere bakar şekilde şınav pozisyonuna gelin ve ellerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğuna emin olun. Boynunuzu çıkarabildiğiniz kadar çıkarın ve omuzlarınızdan ayırın. Tüm egzersiz boyunca bedeniniz yere paralel olsun ve bu sırada ayak parmak uçlarınızdan ve yere sabitlediğiniz ellerinizden destek alın. Nefesinizi en normal haline getirin ve bu pozisyonda bekleyin. Göbeğinizi olabildiğince kasın ve içinizden 15’e kadar sayın ve bu sırada 10 kez nefes alın. Plank’i 30 saniyeden başlayıp 1-2 dakikalık sürelere yayabilirsiniz.
DUVAR İTME
Ellerinizi duvara omuz hizanızdan biraz daha açık olacak şekilde duvara yaslayın. Eğimli bir şekilde durabilmek adına ayaklarınızı biraz daha geriye alın ve parmak uçlarınız üzerinde yükselin ve dirseklerinizi bükerek duvarı ittirin (şınav çekiyormuş gibi).
BACAK ESNETME
Yüzünüz yukarıya bakacak şekilde uzanın, dizlerinizi bükün ve tabanlarınız yere basacak şekilde pozisyon alın. Ardından bir dizinizi iki elinizle tutarak göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu 20 saniye boyunca tutun. Ara verin ve ardından esnemeyi diğer bacağınıza uygulayın. Bu hareketleri haftada 3 kez ile başlayıp her güne çıkarmak ve her bir hareketin tekrarını arttırarak devam etmek oldukça önemlidir. Öncelikle her bir harekete 12 tekrarla başlanıp daha sonrasında 20 tekrara çıkılabilir. Gerkeli kondisyon sağlandıkça egzersizler günde 3 defa yapılabilir.”
Haber K7 Medya editörümüz tarafından derlenmiş ve yayınlanmıştır. Lütfen uygulamadan önce hekiminize danışın.
K7 Medya
- Fascinated
- Happy
- Sad
- Angry
- Bored
- Afraid